これだけはおさえたい、理想の身体を現実にする食事の基本

理想の身体を現実にするにはトレーニング・食事・休養が大切で、今回は食事について書いていきます。その食事は大きく分けると2つあると考えています。

１、筋量を増やしてかっこいい・きれいな身体をつくる食事＝バルクアップ
２、体重を減らして痩せてる細い身体つくる食事＝ダイエット

また大会に出る人や理想を高いところにもっていく場合は、バルクアップをしてからダイエットしていくのが基本となります。

以上2つを以下にまとめていきます。

【STEP①】摂取カロリーと消費カロリーの関係

摂取カロリー（食べたもの）と消費カロリー（基礎代謝＋運動）の関係がどうなっているか？

１、摂取カロリー＞消費カロリー＝バルクアップ（トレーニングしている前提）
※トレーニングしている前提⇒トレーニングしていないと単純に体重が増えるだけになってしまいます。
２、摂取カロリー＜消費カロリー＝ダイエット

摂取カロリーの計算方法
コンビニやスーパーで買ったもので栄養表示があるものはそれを計算し、その他わからないものはカロリーSlimを参考にしてみてください。

消費カロリーの計算方法
ダイエットピンキーを参考にしてみてください。

摂取カロリーと消費カロリーの関係だけだと、炭水化物だけをとったり脂質だけをとる極端な食事をしてしまいます。これでは栄養も偏り理想の身体にはなれないので、PFCバランスが重要になっていきます。

PFCとは、Protein=タンパク質、Fat=脂質、Carbohydrate=炭水化物で、1gあたりのカロリーはP/1g=4kal、F/1g=9kal、C/1g=4kalです。

１、P＝体重×2g〜4g、F＝体重×0.5g〜1g、C＝体重×4g〜6g
（バルクアップ　摂取カロリー＞消費カロリー）
　
２、P＝体重×1.5g〜2g、F＝体重×0.5g〜1g、C＝体重×1g〜2g
（ダイエット　摂取カロリー＜消費カロリー）

この計算は体重ではなく徐脂肪体重で計算したり、人によってP（タンパク質）を増やしたり
C（炭水化物）を減らしたりと、PFCのバランスを変えた方がより効果が得られることがあります。基本の目安としてとらえ、やりながら変えていくのがよいと考えています。

PFCバランスが理解できたら、P（タンパク質）は何でとるのか、F（脂質）は何でとるのか
C（炭水化物）は何でとるのかが重要になっていきます。

P（タンパク質）をとる場合
Q：ハムやソーセージはいいのか？
A：加工品ですので添加物等が含まれています。買ってきた肉や魚を調理して食べるのが良いです。

F（脂質）をとる場合
Q：魚の油は何でもいいのか？
A：魚の種類は特に問題ないですが、産地によっては水銀の問題等がある場合があるのでとりすぎは注意が必要です。

C（炭水化物）をとる場合
Q：お米はいいのか？
A：お米はGI値が88、玄米は55とGI値が低いので、玄米のが良いです。
※GI値：http://health-and-diet.com/low-gi-food

このように細かくみていくと食べれないものが増え、食べることがストレスになっていきます。
まずは自分のSTEP①、②をつくっていき、それが慣れてきたらSTEP③をやっていくのをおすすめします。

また、人間は動物であり常に変化し生活パターンも違い、年齢、男女、遺伝等それぞれ違いますので、基本の目安にし自分にあった食事プランでつくっていくのがいいと考えています。